PRIVE Sauna AKWA

Wellness voor lichaam en geest

Gezonde Recepten


Gezonde recepten hoeven niet saai te zijn. Hieronder vindt u inspiratie om lekker en gezond te koken. Al onze recepten bevatten weinig overbodige calorieën. 



Romige Avocado Dressing

5 minuten – 4 personen

Vaak verpesten mensen een gezonde salade door er een kant en klare dressing overheen te doen. Hallo lege calorieën en suikers!

Dit is een recept voor een geweldige salade dressing, die je in een handomdraai maakt. Lekker en gezond! Als je er iets meer avocado doorheen doet is hij ook erg lekker als dip bij een groenten snack.


INGREDIENTEN 

dressing op basis van avocado


1 rijpe avocado
125 gram volle yoghurt
1 teen knoflook
1 el gesnipperde rode ui
1 el citroensap
2 el fijn gesneden peterselie

BEREIDEN 


Doe alle ingrediënten in een blender of keukenmachine tot je een glad mengsel hebt. Laat de dressing afkoelen in de koelkast en meng hem op het laatste moment door je salade.

TIP: Heerlijk door een salade van verse spinazie, tomaten, olijven, champignons en gerookte zalm!


Frieten van Zoete Aardappel


10 minuten (+30 minuten oven) – 4 personen

Goed nieuws: niet alle frieten zijn slecht! Sterker nog, dit recept is super gezond! Zoete aardappel zitten boordevol vezels.

Daarbij zorgt zoete aardappel voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel, wat er voor zorgt dat je minder last krijgt van een after dinner dip. Ook slaat het lichaam minder snel vet op. Je kan dus zonder schuldgevoel genieten van deze frieten!

Gezonde frietjes van zoete aardappel


INGREDIENTEN


3 grote zoete aardappelen
2 el bloem
2 tl kaneel
2 tl paprika poeder
zout en peper naar smaak
eiwit van 3 eieren


BEREIDEN


Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de zoete aardappel met schil in dunne frieten en doe deze met de eiwitten in een grote kom. Goed doorroeren zodat de frieten aan alle kanten bedenkt zijn. Voeg dan de rest van de ingrediënten toe en meng weer goed.

Leg de frieten op bakpapier op een bakplaat in de oven en bak in ongeveer 30 minuten tot ze gaar zijn. Op de helft van de bereidingstijd de frieten omdraaien zodat ze aan alle kanten goed gaar worden.


Oosterse Quinoa Salade

15 minuten – 2 personen


Quinoa wordt beschouwd als een echte Super Food. Met reden. Quinoa is namelijk een heel goede bron van eiwitten en is goed voor darmen en stoelgang door onder andere de vele vezels. Ook is het heel vullend, waardoor je na het eten lekker een tijdje vol zult zijn.

Eigenlijk kun je in bijna alle recepten rijst of couscous vervangen door quinoa, maar in de onderstaande salade komt de quinoa wel heel goed tot zijn recht. Deze oosterse salade is gezond en heerlijk door een perfecte combintie van zoete, zure en frisse ingrediënten. Meer weten over quinoa? Je leest het in ons Quinoa Superfood artikel.


Quinoa

INGREDIENTEN

100 gram quinoa
2 eetlepels bruine bonen
1 grote rijpe mango
1 rode paprika
1 rode uir
sap van 1 limoen
2 eetlepels olijfolie
handje verse peterselie of basilicum
peper


BEREIDEN

Bereid de quinoa zoals aangegeven op het pak en laat het goed afkoelen. Snijd de mango in grote stukken en de komkommer en paprika in kleine blokjes. Snipper de rode ui en hak de verse kruiden grof.

Voeg de quinoa, bruine bonen, mango, komkommer, paprika en ui samen en meng ze goed. Maak een dressing van het limoensap en de olie en breng deze op smaak met peper. Meng deze dressing door de salade en voeg tot slot de verse kruiden toe. Laat de salade even rusten voor je hem serveert, zodat alle smaken goed in kunnen trekken.



Holy Guacamole!

10 minuten – 1 bakje

Omdat de avocado laatst is behandeld als één van onze Superfoods kan het nummer één recept met avocado natuurlijk niet ontbreken: guacamole! Vergis je niet door kant-en-klare guacamole uit een potje te kopen, want binnen 10 minuten heb je zelf een veel gezondere variant gemaakt. Heerlijk als dip bij verschillende verse groenten, op brood of bij een mexicaans gerecht. Omdat avocado’s bomvol goede vetten zitten kun je helemaal gezond genieten van dit recept. Benieuwd waarom avocado’s nog meer zo gezond zijn? Je leest het in ons Avocado Superfood artikel.


INGREDIENTEN

Guacamole


2 rijpe avocado’s
2 tomaten
1 teen knoflook
sap van ½ citroen
peper en zout
(- 1 kleine gedroogde rode peper)


BEREIDEN


Haal de schil van de avocado’s en ontpit ze. Prak de avocado’s helemaal fijn tot een romige massa. Pers de knoflook uit en voeg die samen met het citroensap toe. Haal het zachte midden met de pitjes uit de tomaten zodat je alleen het stevige vruchtvlees overhoudt. Snijd dit vruchtvlees in kleine stukjes en voeg ze toe aan het avocado mengsel. Voeg tenslotte peper en zout toe naar smaak. Als je meer van een pittige guacamole houdt kun je tot slot een kleine gedroogde peper heel fijn malen en toevoegen.

TIP
Als je een keukenmachine hebt kun je alle ingrediënten ook in de keukenmachine doen. Dan heb je binnen een paar minuten een heerlijke guacamole!



Thaise meloensalade

Dieet salade voor 4 personen, 162 Kcal per persoon

Salade met meloen Thaise wijze

INGREDIENTEN

2 teentjes knoflook, geperst
1 el vloeibare honing
2 tl thaise vissaus
sap van 2 limoenen
1 el rasp van een limoen
1 el gehakte muntblaadjes
2 chilipepers, zeer fijn gehakt
175 gram gekookte en gepelde steur- of andere garnalen
50 gram ongezouten, geroosterde pinda’s
1 galia meloen of 1 ogenmeloen, geschild en in blokjes van 2 ½ cm gesneden
4 el gehakte koriander blaadjes
 
BEREIDEN

Meng de knoflook,  honing, thaise vissaus, limoensap, limoenrasp en de chilipepers in een grote kom. Schep er de garnalen en de pinda’s door. Voeg de meloen toe en schep alles goed door elkaar. Voeg de meloen toe en schep alles goed door elkaar. Garneer de salade met de gehakte koriander en munt en zet hem voor gebruik even in de koelkast.



Witloofsalade met rosbief en citroenvinaigrette

Dieet lunchgerecht voor 4 personen, 272 Kcal per persoon, 25 minuten

INGREDIENTEN

400 gram groen of witte asperges
3 struikjes witloof
1 avocado
2 el citroensap
1 bakje cherry-/kerstomaatjes
zout en versgemalen peper
1 citroen
200 gram rosbief
1 bakje tuinkers

Voor de dressing
1 el mosterd
1 eierdooier
1 el citroensap
1 el wijnazijn
5 el olijfolie

VOORBEREIDING

Snijd een stukje van de onderkant van de asperges. Kook ze 3 minuten in water met zout. Giet ze af, spoel er koud water over en laat ze uitlekken. Verwijder de stronkjes uit de struikjes witloof en verdeel de groente in reepjes. Halveer de avocado, verwijder de pit, schil de vrucht en snij hem in blokjes of schijfjes. Besprenkel deze met citroensap. Halveer de kerstomaatjes en bestrooi ze met peper en zout. Snijd de citroen in plakjes.

BEREIDEN

Meng de ingrediënten voor de dressing en voeg peper en zout naar smaak toe. Halveer de asperges in de lengte. Schep witloof, avocado, tomaten en peper en zout door elkaar. Schik de salade en de plakjes rosbief op een schaal met de tuinkers eromheen. Giet de dressing erover en garneer met asperges en citroenpartjes.

WIJNADVIES

Bij deze verrukkelijke salade past een sauvignon blanc uit Touraine of een Elzasser pinot blanc.



Broccolitaart

Dieet voorgerecht of snack, bereidingstijd 20 min + 60 min oventijd  

INGREDIENTEN

Gezond recept met broccoli

350 gram broccoli
250 gram bloem
2 tl bakpoeder
150 ml droge witte wijn
5 eieren, losgeklopt
150 gram achterham, fijngesneden
125 gram gruyére (kaas) geraspt
3 el olijfolie extra vergine
cakevorm, 22cm, bekleed met bakpapier

BEREIDEN

Verdeel de broccoli in roosjes. Kook of stoom deze in 1 minuut. Zeef de bloem met het bakpoeder in een grote kom. Maak een kuil in het midden en giet daar de wijn en de losgeklopte eieren in. Meng met een garde het vocht door de bloem. Verwarm de oven voor op 175 graden. Roer de broccoliroosjes, de fijngesneden ham, de gruyére en de olijfolie door het beslag. Schep het beslag in de met bakpapier beklede bakvorm. Laat de taart in 60 minuten in de oven gaar worden. Haal de broccolitaart uit de vorm, laat hem afkoelen en snijd de taart in plakken.



Macaroni met kalkoen en kaas

Dieet hoofdgerecht, 4 personen, 385 kcal per portie

INGREDIENTEN

Macaroni kalkoen kaas dieet

1 middelgroot ui
1.2 dl groenten- of kippenbouillon
2 el margarine bak en braad
3 el bloem
3 dl halfvolle melk
50 gram geraspte 30+ kaas
1 tl mosterdpoeder
225 gram macaroni
200 gram kalkoen of kipfilet, in plakjes (broodbeleg)
enkele verse blaadjes basilicum
2 a 3 stevige tomaten, in plakjes
1 el geraspte parmezaanse kaas
zout en peper

BEREIDEN

Verwarm de grill voor op 180 graden. Breng de bouillon met de gesnipperde ui aan de kook in een koekenpan en laat het geel onder af en toe roeren 5-6 minuten koken tot de bouillon is ingedikt en de ui glazig is. Verwarm de margarine, bloem en melk in een steelpan. Klop stevig tot er een dikke saus ontstaat. Neem de pan van het vuur en voeg de 30+ kaas, mosterdpoeder en het ui-mengsel er aan toe. Kook de macaroni volgens de gebruiksaanwijzing. Giet hem goed af en schep het door de saus. Het geheel in een ondiepe ovenschaal scheppen. Leg de plakjes kip of kalkoen en de tomaten dakpansgewijs op het macaroni mengsel. Steek de basilicumblaadjes ertussen, bestrooi het geheel met parmezaanse kaas en grill het tot de bovenkant lichtbruin is.

 Lekker met: Warme ciabatta en een gemengde salade



Salade van lamscarpaccio

Dieet lunchgerecht, Bereidingstijd: 30 minuten,  voor 6 personen, 145 Kcal per persoon

INGREDIENTEN

Salade carpaccio van lam

25 gram boter
1 netje sjalotten (250 gram), in kwarten
2 zakjes tijm (a 15 gram)
100 ml marsalawijn (of Madeira)
2 zakken veldsla (a 75 gram)
2 el balsamicoazijn
2 pakjes lamscarpaccio (+/- 140 gram)


BEREIDEN

Smelt de boter in een steelpannetjes. Stoof hierin de sjalotten en de takjes tijm met de marsala circa 15 minuten zachtjes tot de uien gaar en glazig zijn. Verdeel de sla over 6 borden en bedruppel met de balsamicoazijn. Verdeel de sjalotten erover en drapeer de lamscarpaccio eroverheen. Garneer de salade naar smaak met pijmboompitten en geraspte, oude kaas uit het carpacciopakket.



Waldorfsalade

Buffetsalade, 6 personen, 15 minuten

"Mr. Hamilton: Get me a Waldorf Salad.
Basil Fawlty: Well, I think we just ran out of Waldorfs!"

Fawlty Towers, Waldorf Salad (TV Episode 1979)

 

 

Waldorfsalade

INGREDIENTEN

3 el olie
400 gram kipfilet, in stukjes
1 tl currypoeder
100 gram walnoten
2 el mayonaise
1 el mosterd
100 ml slagroom
mespunt suiker
1 klein struikje bleekselderij
2 zure appels
2 bananen
1 citroen, geperst
250 gram verse stukjes ananas


BEREIDEN

Verhit de olie in een wok en roerbak hierin de kipfilet in 7-8 minuten gaar. Breng op smaak met kerrie, zout en peper. Laat de stukjes kip afkoelen. Rooster de walnoten 1-2 in een droge koekenpan en laat ze daarna afkoelen (hierdoor worden de noten weer knapperig). Klop de slagroom stijf en roer er de mayonaise en mosterd door. Breng op smaak met suiker, zout en peper. Snijd de bleekselderij fijn. Snijd de appel in reepjes en de banaan in plakjes en schep ze om met citroensap, zodat ze niet bruin worden. Schep de kip om met de bleekselderij, appel, banaan, ananas en de dressing. Bestrooi de salade met de walnoten.



Italiaanse pastasalade met salami

Bereidingstijd 25 minuten, 4 personen

Fusilli salade met salami



INGREDIENTEN

400gr fusilli tricolore (pasta)
300gr sperziebonen
1 rode paprika
1 ui
190gr gemarineerde artisjokharten.
240gr pitloze zwarte olijven
200gr salami
100gr italiaanse pestodressing


BEREIDEN

Kook de fusilli beetgaar. Maak de sperziebonen schoon en kook ze 6 minuten. Maak de paprika schoon en snijdt ze in blokjes. Laat de artisjokken uitlekken. Snij de olijven in plakjes. Snij de helft van de salami in reepjes. Giet de fusilli af, spoel ze af en laat ze uitlekken. Schep de fusilli, groenten, olijven en salamireepjes door elkaar. Met zout en peper op smaak brengen. Rol de rest van de salami op en leg deze op de salade.


Pastasalade met garnalen en avocado

Bereidingstijd 20 minuten, 4 personen

Pastasalade met Noordzee garnalen en avocado

INGREDIENTEN

400gr penne pasta
2 eieren
3 bosuitjes
1 citroen
2 avocado’s
4 tomaten
5el olijfolie
Mespuntje suiker
100gr Noordzee-garnalen

BEREIDEN

Kook de pasta, giet deze af en spoel met koud water af. Kook de eieren in 7 minuten hard. Was de bosui en snij deze in ringetjes. Snij de citroen voor de helft in plakjes en pers de andere helft uit. Maak de avocado’s schoon en snij in blokjes. Snij de tomaten in partjes. Maak een dressing van de olie, het citroensap en suiker. Breng op smaak met peper en zout. Pel de eieren en snijdt ze in partjes. Meng de pasta met de dressing avocado, tomaatjes, garnalen en het grootste deel van de bosuitjes. Breng de salade met peper en zout op smaak. De salade in een schaal serveren en garneren met partjes ei, plakjes citroen en bosui.