PRIVE Sauna AKWA

Wellness voor lichaam en geest

Wat Je Moet Weten Over Voeding!


Dit artikel gaat niet over de verschillende diëten en of ze werken of niet. Ook gaat het niet over wat en hoeveel je moet eten om gewicht te verliezen of juist zwaarder te worden. Neen, dit artikel gaat over de bouwstenen, ook wel de macronutriënten genoemd, van het eten wat jij elke dag in je mond stopt en wat de functies van deze bouwstenen eigenlijk zijn. Er zijn drie primaire macronutriënten: proteïnen (eiwitten), koolhydraten en vetten.

Begrijpen wat de basis van voeding is en waar voeding uit bestaat, is erg belangrijk. Alleen wanneer we weten wat we eten is het mogelijk om de juiste voedingskeuze te maken. De juiste voedingskeuze betekent de juiste soorten koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste hoeveelheden en in de juiste verhoudingen. Dus laten we snel beginnen!


Koolhydraten

Koolhydraten

Het is heel belangrijk om te begrijpen dat er verschillende typen koolhydraten bestaan. Het ene type moet je zoveel mogelijk vermijden terwijl je de andere wel heel goed kan gebruiken. Ook is het goed om te weten dat koolhydraten 4 kcal per gram bevatten. Hiermee kan je op een gegeven moment het aantal calorieën berekenen dat je op een dag binnenkrijgt.

Het belangrijkste onderscheid tussen de verschillende koolhydraten dat je moet weten is die tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten. Het grote verschil zit hem in de snelheid dat het koolhydraat verteerd en opgenomen wordt. De meest enkelvoudige koolhydraten (glucose) hoeven helemaal niet verteerd te worden en worden gelijk door het lichaam opgenomen en komen gelijk in het bloed terecht.

Complexe koolhydraten moeten eerst verteerd worden naar de meest enkelvoudige koolhydraten voordat het lichaam ze kan gebruiken. Hoe complexer het koolhydraat is, des te langer dit duurt en des te meer energie hiervoor nodig is.

De Glycemische Index (GI) is bedacht om het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel weer te geven. De bloedsuikerspiegel zou je kunnen uitleggen als de hoeveelheid verteerde koolhydraten in het bloed. Daardoor bepalen koolhydraten in sterke mate hoe snel deze stijgt en daalt. Ook reageert het lichaam op de schommelingen in de bloedsuikerspiegel door meer vet vast te houden. Bij een sterke schommeling krijg je hoge energiepieken en lage energiedalen. Het is het beste om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden.

Wanneer een voedingsmiddel een hoge GI heeft dan heeft zij een groot effect op de bloedsuikerspiegel en wanneer een voedingsmiddel een lage GI heeft dan is dit effect veel kleiner en blijft de bloedsuikerspiegel veel stabieler. Dit is echt ontzettend belangrijk om te weten wanneer je wil beginnen met fit worden.

Koolhydraten worden door het lichaam vooral gebruikt voor het op een snelle en efficiënte manier produceren van energie. Goede bronnen van koolhydraten zijn havermout, zoete aardappel, zilvervliesrijst, volkoren producten en alle groenten. Slechte bronnen van koolhydraten zijn o.a. witte rijst, witbrood, niet-volkoren pasta, koekjes en snoep.

De beste eerste stap die je kan nemen naar een gezond lichaam is om alle enkelvoudige koolhydraten (daarmee bedoel ik alle suikers) uit je dieet te halen.


Eiwitten

Eiwitten

De bespreking over eiwitten gaat een klein beetje scheikundig beginnen. Het is niet heel moeilijk, dus laat je er niet door afschrikken! Het is goed om te weten dat eiwitten 4 kcal per gram bevatten. Dit is belangrijk om het aantal calorieën te berekenen wat je op een dag binnenkrijgt

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn ongeveer 20 verschillende aminozuren die samen een eiwit kunnen vormen. Je hebt essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het verschil is dat de essentiële aminozuren niet door het lichaam aangemaakt kunnen worden en de niet-essentiële wel. Dit betekent dus ook dat we de essentiële aminozuren via ons voedsel binnen moeten krijgen.

Wanneer een aantal aminozuren aan elkaar vastzitten wordt een zogenaamde peptide gevormd en verschillende peptiden aan elkaar vormen een eiwit. Zonder nog scheikundiger te worden is het voldoende om te weten dat aminozuren de basis van eiwitten vormen. De volgorde van klein naar groter deeltje is dus aminozuur, peptide, eiwit.

Het is natuurlijk veel interessanter om te weten wat de functie van eiwitten is. Waarschijnlijk heb je wel eens ergens gelezen of iemand horen zeggen dat eiwitten de bouwstenen van spieren zijn. Dit klopt helemaal, maar dit is zeker niet het enige waar eiwitten voor gebruikt worden door ons lichaam. De belangrijkste functie is de opbouw en het herstel van allerlei soorten lichaamsweefsel.

Eiwitten kunnen ook direct gebruikt worden als energie wanneer ze afgebroken worden tot glucose. Wanneer er een overschot aan eiwitten in het lichaam aanwezig is kunnen ze ook omgezet worden in lichaamsvet. Dit proces van omzetten naar vet gaat wel moeizamer dus langzamer dan het omzetten van koolhydraten naar lichaamsvet.

Nog een voordeel is dat de vertering van eiwitten meer energie kost dan de vertering van koolhydraten en vet. Simpel bekeken zou je dus kunnen zeggen dat het meer calorieën kost om eiwitten te verbranden dan wanneer koolhydraten en vet verbrand worden. Er zijn onderzoeken die zeggen dat het verteren van eiwitten wel 20% van de eigen calorieën kost! Mede hierdoor worden eiwitten in het lichaam ook minder snel omgezet in vet als je ze vergelijkt met de koolhydraten en vetten die je eet.

Goede bronnen van eiwitten zijn o.a. kipfilet, vis, hüttenkäse, kwark en pinda(kaas). Minder goede bronnen zijn volle melk en kaas, vooral omdat daar nogal veel slechte vetten in zitten.


Vetten

Vetten

Vetten bevatten 9 kcal per gram, dus 5 kcal meer per gram dan koolhydraten en eiwitten. Belangrijk wanneer je twijfelt of je nou beter 100 gram vet of 100 gram eiwit als ontbijt moet nemen… (doe maar geen van tweeën).

Vetten hebben de afgelopen decennia een hele slechte naam gekregen en de meeste mensen eten zoveel mogelijk “low-fat” producten. Maar voor een gezond en sterk lichaam zijn de juiste vetten heel belangrijk. De crux ligt wel in het woord “juiste” vetten, want net als bij de koolhydraten bestaan er verschillende varianten. Je hebt ze ongetwijfeld wel eens voorbij horen komen: verzadigde en onverzadigde vetten. Maar wat is nou het goede vet en wat is nou het slechte?

Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten is een verschil op moleculair niveau wat te ver gaat voor dit artikel om diep op in te gaan. Een gemakkelijke algemene manier om verzadigde vetten te herkennen is dat ze op kamertemperatuur een vaste vorm aannemen en onverzadigde vetten op kamertemperatuur vloeibaar zijn. Vergelijk margarine en olijfolie maar eens. Over het algemeen kan je zeggen dat verzadigde vetten de slechte vetten zijn en je ze zoveel mogelijk moet vermijden.

De goede vetten zijn de onverzadigde vetten. Deze zijn weer te verdelen in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Dit is weer een verschil op moleculair niveau en wordt veel te technisch om hier op te schrijven. Mocht je wel geïnteresseerd zijn laat dan een reactie achter en dan kan er een uitgebreider artikel over geschreven worden. Als je onthoud dat alle onverzadigde vetten goed zijn is dat op dit moment voldoende om te weten.

Er zijn 2 essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf aan kan maken. Deze twee essentiële vetzuren zijn Linoleic zuur, beter bekend als Omega 6, en Alpha-Linoleic zuur, beter bekend als Omega 3. Beide zijn te vinden in verschillende bronnen van onverzadigde vetten. De bekendste bron van Omega 6 is zonnebloemolie en goede bronnen van Omega 3 zijn lijnzaadolie en visolie.

Essentiële vetzuren zijn echt onmisbaar voor een gezond lichaam omdat ze een rol spelen bij duizenden verschillende processen in het lichaam. Ze zijn belangrijk voor de weerstand, voor het aanmaken en reguleren van hormonen en het ouderdomsproces. Ook zijn ze heel erg belangrijk voor het verlagen van je cholesterol, het verhelpen van ontstekingen en mogelijk zelfs het voorkomen van kanker.

Ook heel belangrijk om te weten is dat vooral de Omega 3 vetzuren het opslaan van lichaamsvet tegengaan, helpen bij het behoud van je spieren en de verbranding verhogen. Zoals je dus wel zal begrijpen zijn de juiste vetten onmisbaar als je gezond en fit wil zijn!

Ik hoop dat dit artikel een duidelijke uitleg gegeven heeft over de bouwstenen van je eten, zodat je weer een stukje wijzer bent geworden en betere keuzes wat betreft je voeding kan maken.

Drs. Christiaan Janssens

CRO Akwa Wellness


Bronnen

How to Count Macros: A Step-By-Step Guide

Voedingsstoffen

Voedingsaanbevelingen voor België - 2016

K. Chan, Wilson P., Macronutrients: Most Straight Forward Guide to Counting Macros and Flexible Dieting/IIFYM (2017).

Mattes R., Sze-Yen Tan, "Snacking and Energy Balance in Humans" ,in: Nutrition in the Prevention and Treatment of Disease (2013).

Macronutrients as sources of food energy