PRIVE Sauna AKWA

Wellness voor lichaam en geest

De Glycemische Index


Misschien heb je al wel eens van de glycemische index gehoord. De kans is groot dat je niet precies weet wat het inhoudt en waarom het voor jou interessant zou kunnen zijn. Veel te technisch, is toch nergens voor nodig? Fout, begrijpen wat de glycemische index doet is heel belangrijk voor iedereen die fit wil worden!

Suiker in je bloed

De glycemische index is een getal dat het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel aangeeft. Koolhydraten die je binnenkrijgt via je voeding worden in je lichaam verteerd en omgezet tot uiteindelijk glucose. De glucose komt in je bloed terecht en beïnvloedt hiermee de bloedsuikerspiegel.

Omdat alle koolhydraten omgezet worden tot glucose heeft glucose de glycemische index van 100 gekregen. Alle soorten koolhydraten die een hoge glycemische index hebben worden snel verteerd en omgezet in glucose en daardoor komt hun glucose snel in het bloed terecht.

Voor alle soorten koolhydraten met een lage glycemische index geldt dat zij langzaam verteerd en omgezet worden in glucose en daardoor langzaam hun glucose afgeven aan het bloed. Dit betekent dat koolhydraten met een lage glycemische index de bloedsuikerspiegel minder sterk beïnvloeden.
Over het algemeen kun je zeggen dat complexe koolhydraten een lage glycemische index hebben en de eenvoudige koolhydraten een hoge glycemische index, een aantal uitzonderingen daargelaten.

De glycemische index en diabetes

De glycemische index is ooit bedacht als hulpmiddel voor diabetici om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden en daar wordt het nog steeds voor gebruikt.
Echter, sinds een aantal jaren is de glycemische index ook populair geworden onder bodybuilders, fitness professionals en eigenlijk iedereen die werkt in de gezondheids- en gewichtsverlies industrie.

Heel veel populaire diëten baseren hun principes volledig op de glycemische index en kijken ook alleen maar naar de glycemische index van koolhydraten bij het samenstellen van menu’s en adviezen welke koolhydraten je wel mag eten en welke niet.

Vaak adviseren zij alleen maar de koolhydraten met de allerlaagste glycemische indices en verbieden alle koolhydraten met enigszins hoge glycemische indices. Maar helaas is dit wel heel erg kort door de bocht en te simpel, zo werkt het helaas niet.

De nadelen van de glycemische index

Begrijp me echter niet verkeerd, de glycemische index is erg belangrijk om goed te begrijpen en is zeker nuttig. Vooral voor diabetici en de fanatieke sporter. Maar het is niet de meest belangrijke factor wanneer je graag vet wilt verliezen. Het is gewoon één van de factoren die je goed in je achterhoofd moet houden.
Het probleem is dat de glycemische index berekend is met de aanname dat de koolhydraten op zichzelf gegeten worden zonder ze te combineren met andere voeding. En ook nog dat het effect op de bloedsuikerspiegel gemeten is wanneer je redelijk lange tijd niks gegeten hebt en er dus geen glucose van ander voedsel in je bloed zit.
Wat wij altijd aanraden is om gebalanceerde maaltijden te eten met zowel koolhydraten als eiwitten en goede vetten. Het punt is dat eiwitten en vetten de opname van glucose in het bloed vertraagt en hiermee de glycemische index dus eigenlijk verlaagt.
Ook als je regelmatig eet is de waarde van de glycemische index van de koolhydraten alweer anders omdat je lichaam nooit helemaal zonder voedsel zit. Voedsel dat nog in je lichaam aanwezig is vertraagt de opname van glucose in het bloed ook weer een beetje. 

Maar let toch goed op!

De nadelen van de glycemische index betekenen niet dat je het net zo goed kunt negeren. Verre van dat, je keuze van koolhydraten laten beïnvloeden door de waarde van de glycemische index is een heel goed punt om te starten!
Het is nou eenmaal door vele onderzoeken bewezen dat een bloedsuikerspiegel die heel veel schommelt erg slecht voor je is. Niet alleen slaat je lichaam daardoor veel sneller vet op, ook beïnvloedt het je stemming heel erg.
Een hoge piek in je bloedsuikerspiegel wordt namelijk altijd gevolgd door een diep dal wat bijvoorbeeld vermoeidheid, geïrriteerdheid en loomheid met zich meebrengt. Ooit al eens afgevraagd waarom jij zo vaak last hebt van een dip na een enorme maaltijd? Dat komt hierdoor dus.

Glycemische last

Omdat de glycemische index uitgaat van gemiddelden van 50 gram van een bepaald voedingsmiddel is het niet eenvoudig om deze maat praktisch toe te passen. Daarom kan ook gebruik worden gemaakt van de glycemische last (GL), ‘glycemic load’ in het Engels. 
Bij de glycemische last wordt niet alleen rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product maar ook hoeveel iemand van een product eet. De glycemische last is als volgt te berekenen: GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100. Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.

Ook de glycemische last kan worden ingeschat voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd.


Zoals te zien in bovenstaande tabel bij volkorenbrood, kan een product kan een hoge glycemische index hebben, maar een lage glycemische last. Dat is het geval als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL. 


Gebruik gezond verstand

Je moet je alleen niet helemaal blind staren op de glycemische index en eigenlijk altijd je gezond verstand gebruiken. Aardappelen en wortelen hebben allebei bijvoorbeeld een hoge glycemische index. Om nu te zeggen dat aardappelen en wortelen je dik maken en je ze daarom nooit meer mag eten lijkt me een beetje ver gaan, vind je niet?

Onbewerkte voeding

Dat slaat natuurlijk nergens op want beide zijn erg gezond. Ik zou geen 10 kilo aardappelen per dag gaan eten, maar zo af en toe als onderdeel van een gebalanceerde maaltijd is er natuurlijk niks mis mee.
Wat je zwaarder zou moeten laten wegen in je beslissing welke voeding je moet eten is of het bewerkt of onbewerkt is. Als jij de gewoonte krijgt om alleen maar onbewerkte en  natuurlijke producten te kopen en alle bewerkte producten laat staan dan weet je zeker dat je goed bezig bent.
Geen bewerkt eten vol met E-nummers en toegevoegde suikers en je zult je beter voelen dan ooit te voren!

Conclusie

De conclusie is samen te vatten in de volgende punten:

- Complexe koolhydraten zijn altijd de beste keus, deze hebben over het algemeen ook de laagste glycemische index
- Koolhydraten met een hoge glycemische index laten je bloedsuikerspiegel hevig op en neer gaan, dit moet je zoveel mogelijk voorkomen
- Enkelvoudige koolhydraten met een hoge glycemische index zijn alleen nuttig rond de training
- Houd rekening met de glycemische index maar gebruik je gezond verstand
- Natuurlijk, onbewerkt voedsel is altijd de beste keus

Op het internet zijn veel overzichten te vinden met de waarde van de glycemische index per product, dus zoek ze maar eens op. Deze waarden kunnen overigens onderling wel wat verschillen, omdat wetenschappers het nog niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt dienen te worden.

Heel veel succes met het maken van de juiste voedingskeuzes.


C. Janssens

CRO Akwa Wellness


Bronnen


Glycemic index for 60+ foods

International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load

Glycemische index

What Is GI?


 

 
E-mailen
Bellen
Map
Info